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DURCHATMEN & RUHE AUSSTRAHLEN, AKUTER STRESS ADE!


Immer wieder kommt es vor, dass sowohl Crewmitglieder als auch so manche Skipper, nach Manöveraktionen oder längeren Segelstrecken körperlich und mental vollkommen ausgepowert, fix und fertig sind.

Dabei müssen nicht mal heraus-fordernde Verhältnisse was Windstärke, Wellenhöhe, Strömung, und dergleichen vorherrschen. Zu beobachten ist auch, dass dies, sowohl Menschen die das erste Mal auf einer Yacht sind passieren kann, als auch seglerisch erfahrenen Personen mit einer Menge Meilen im Logbuch. Es ist auch vollkommen egal in welcher Funktion die Personen am Schiff generell waren, bzw. welche Aufgabe sie in dem gerade zu fahrenden Manöver hatten. Wie kommt´s denn dazu? Wieso bauen manche Menschen so schnell und massiv ab, und manche nicht? Wieso passiert das auch erfahrenen Seglern? Was ist/sind den die Auslöser

Wie kommt´s dazu?

Der menschliche Körper ist so gebaut, dass er mit einer erhöhten Atemfrequenz, einem erhöhten Energiebedarf im Körper gerecht werden kann. Mehr Atmen, mehr Sauerstoff, mehr Umwandlung von gespeicherter Energie in umsetzbare und aktuell verwendbare Power. So könnte man vereinfacht darstellen, wieso wir bei Belastung unsere Atem- Frequenz steigern. Mehr Leistung mehr Atmen. Kommen wir wieder zur Ruhe, fährt auch die Atmung herunter - Reaktive Atemregulierung.

Das funktioniert aber nicht immer. Manchmal schlägt uns unser mindset ein Schnippchen. Wir atmen trotz höherer Anforderung unregelmäßig, oberflächlich und manchmal zeitweise sogar gar nicht mehr. Wir halten die Luft an - paradoxes, unangepasstes, unreguliertes Atmen. Paradox ist dabei, dass wir mit dieser Art des Atmens mehr Energie verbrauchen als wir eigentlich durch das Atmen bereitstellen wollen. Passiert das nur kurz, und dann wird wieder reguliert, ist das für den Körper überhaupt kein Problem. Meist sind, das Adrenalin und ein paar andere Hormone erhöht, alles baut sich aber recht schnell wieder ab. Das passiert uns immer dann, wenn etwas Plötzliches, Unerwartetes Auftritt was wir im ersten Moment nicht kontrollieren können. Ein Reh läuft ins Auto, ...

"Atemkompetenz" - wo entsteht das?

"Ich kann atmen, schon seit 35 Jahren, ist ja schon fast ein Hobby von mir geworden...!" , so die Antwort eines Crewmembers auf meinen Hinweis mal richtig durch zu atmen, nachdem 4. Halsenversuch bei 26kn Yugo, mit entsprechend hoher Welle. Gelächter trotz Anspannung bei Crew und dem SKiPA - und der nächste Versuch hat geklappt (warum es dann gefunct hat - später mehr).

Ja atmen können wir alle, und das 24/7, auch im Tiefschlaf atmen wir noch ausgezeichnet und selbst bei einer Schlafapnoe, in der Menschen zwischendurch längere Zeit gar nicht atmen, überleben wir. Verantwortlich dafür - das Stammhirn.

Das Stammhirn, der älteste Teil unseres Gehirns, hat so einige Funktionen mit denen uns das Leben leichter gelingt bzw. überhaupt erst möglich macht more about>>


Das Atmen wird auch von diesem Teil des Gehirns gesteuert, "in Abstimmung" mit den übrigen lebenserhaltenden Organen und vollkommen unbewusst. Damit können wir auch schlafen und Tiefenentspannen - ES atmet weiter! Wir müssen nicht überlegen obwir schneller oder langsamer atmen das läuft automatisch je nach Bedarf des Körpers. Wir können überlegen und bewusst unsere Atmung steuern aber wir müssen nicht. Dramatisch wichtig wird dieser Faktor wenn wir uns dem Thema Stress widmen, was das eigentlich ist, wie Stress funktioniert und wie wir diesen nutzen. Die Frage wird uns dann leiten, wie können wir mit Hilfe der Atmung positiv in all das eingreifen und gestalten. Also let´s check STRESS...

Atemzeitvolumen

Das Atemzeitvolumen definiert sich als Atemzugvolumen multipliziert mit der Atemfrequenz. Es wird in Liter pro Minute [l/min] angegeben:

Atemzeitvolumen = Atemfrequenz x Atemzugvolumen

Das Atemminutenvolumen beträgt in Ruhe etwa 6-8 Liter pro Minute. Das Atemzeitvolumen, das bei maximalem Atemzugvolumen und maximaler Atemfrequenz erreicht wird, ist der so genannte Atemgrenzwert. Bei körperlicher Anstrengung kann das AMV auf 100 l/min gesteigert werden. Gut trainierte Sportler können ihr maximales Atemminutenvolumen sogar auf bis zu 200 l/min steigern. Eine Erhöhung des Atemzeitvolumens bezeichnet man als Hyperventilation, eine Erniedrigung als Hypoventilation.



Stress lass nach

Gleich eine Klarstellung vorweg: Mit Stress meine ich nicht die inflationär gebrauchte Alltagsdefnition bei der eigentlich "nur" viel Arbeit gemeint ist. Viel Arbeit ist viel Arbeit, nicht mehr und nicht weniger, damit es zu Stress kommt braucht es noch einen wichtigen Zusatz bzw. Auslöser.

Szene: Sie haben eine wichtige Präsentation, zu einem Thema das das nächste

Geschäftsjahr entscheidend prägen wird oder auch nicht, je nach Entscheidung des Vorstandes. Dieser erwartet eine Toppräsentation, kein Problem sie sind super vorbereitet, ist ja schließlich ihre Kernkompetenz. Alles passt alle sind guter Dinge und

sie ... sind zu spät. Seit 10 Minuten warten Ihr Chef und der Vorstand im 5. Stock des Bürogebäudes. Der Lift ist außer Betrieb "Wartungsarbeiten" - fuck! Treppe, vollgas, schwitzen egal, Hauptsache mal ankommen. 14 Minuten zu spät und sie betreten den Raum: Bis hierhin war alles "nur" viel Mehrarbeit: schnelles gehen, dann die 5 Stockwerke alles in der feinen Business Panier. Ob sie nun gestresst sind oder nicht, entscheidet ein andere Faktor - ihr "mindset".

Es ist ihre Bewertung der Wirkung die sie auf ihr Umfeld haben, und nicht das was Ihnen passiert ist. "Der Vorstand wird glauben, dass...", "Mein Chef wird der Meinung sein, dass....", "Ich werde die Präsentation nicht ordentlich bringen können, weil..." Das sind Gedanken die Ihnen bereits am Weg durch den Denkapparat schießen können. Die Folge davon ist die "Idee eines Kontrollverlustes", sie haben "das Gefühl" den Plan, ihren Plan nicht mehr in der Hand zu haben. Vielleicht machen Sie sich auch noch selbst innerlich fertig: "Ich Idiot, ich bin so blöd, ich hab´s doch gleich gewusst das geht nicht gut,... etc." Die Gesamtsituation wirkt bedrohlich auf sie, DAS STAMMHIRN greift ein. Die Kaskade der Ausschüttung von Stresshormonen setzt sich blitzschnell in Gang. Sie haben Stress bzw. sind gestresst.


MINDSET / FLOW / STRESS CP23

Wir brauchen also zusätzlich zur vielen Arbeit auch noch die Bewertung des Situation mit einem Erkennen des Kontrollverlustes, um eine Stressreaktion auszulösen. Es geht um das Thema der Überforderung, und das ist interessant weil eigentlich brauchen wir die große Menge an Arbeit gar nicht um gestresst zu sein - es reicht das Gefühl der Überforderung und des Kontrollverlustes. Eine sehr ausgeprägte Form von Stress ist eine Panikattacke, aber das ist eine andere Geschichte.



Stress ist also eine primär körperliche Reaktion, ein Abfolge von Hormonaus-schüttungen die in der Hirnanhangdrüse beginnt, und sich kaskadenartig im Körper blitzschnell ausbreitet, bis zum Cortisol der Nebennierenrinde. Stress dient dem Überleben. Wenn etwas im mindset beginnt, und sich körperlich manifestiert, kann man auch den Weg zurück gehen - das Pferd sozusagen von hinten aufzäumen. Und meistens muss man das auch, ein verfestigtes mindset zu verändern, geht nicht so von jetzt auf gleich.

Wir haben oben vom 4. Halsenversuch gelesen, der gelungen ist.

What happened? Die Situation war alles andere als einfach, Wind, Wellen das erste Mal die Verantwortung am Ruder für das Manöver, so eine Halse kann schon mal ordentlich was anrichten wenn´s nicht klappt, und das alles in der Dämmerung...

Das Crewmember hatte sich während der ersten drei Versuche immer mehr in die Idee verbissen, dass es zu schwierig für ihn sei, dass er das bei diesen Bedingung nicht kann, dass er sowieso ein Schisser sei,... die Crew würde ihn für diese Verzögerung auch hassen,... Sie merken schon was hier abging. Dramatisch hinzukommend - bei jedem neuen Halsenversuch hatte er aufgehört zu atmen und die Luft angehalten, sich also der Energieversorgung beraubt, die Folge - alle Stresshormone hatten Hochkonjunktur.

Was brachte die Veränderung: "... ist ja schon fast ein Hobby von mir...!" Dieser "Galgenhumor" brachte ihn aus seinem erschwerenden mindset für kurze Zeit heraus, SKiPA musste lachen, die Crew hat lauthals gelacht und sogar applaudiert, alle waren erleichtert. Sofort war er in einer anderen Stimmung, und er konnte sich mit einer kleinen Zusatzhilfe vom SKiPA auf die Halse konzentrieren - alles richtig gemacht, super geklappt - baäääm! nach der ausgiebigen Reflxion und dem Wissenstransfer - ERFOLG auf ganzer Linie und etwas gelernt für den Arbeitsalltag.

Breakout - Mögliche Lösungen

Von außen einen inneren Vorgang verändern, ein Muster durchbrechen, eine Abwärtsspirale behindern, bzw. sogar umdrehen.


Z - Zahlenfolgen

"Wiederhole ein paar Mal folgende Zahlen: 1, 2, 3, 7, 17, 12, 4!" Wenn wir Stress empfinden, sind wir wie oben erwähnt im Stammhirnmodus. Das Stammhirn kann nicht zählen, es kann nur überleben - das ist dessen einzige Aufgabe. Das Zählen passiert in einem anderen Hirnareal - den Fokus mittels einer Zahlenreihe dort hin zu lenken verringert denn Stresslevel.

Wichtig - ein paar Zahlen so wie man die Reihenfolge kennt, schön in der Reihenfolge dann der Musterbrecher. Das Ganze muss ein paar Mal wiederholt werden.

L - Lippen

Ein geniales und leicht umzusetzendes Mittel, ist mittels der Lippen die Atmung zu kontrollieren. Das Ziel ist eine deutlich verlängerte Ausatmungsphase, diese trägt zur Entspannung bei und macht es uns leichter wieder gut zu atmen und dadurch wird das Stresslevel gesenkt.

Also die Lippen zusammenführen und die Ausatemluft "kontrollieren", und schon wird das Gefühl von Kontrolle wieder hergestellt, die positive Wirkung lässt nicht lange auf sich warten.


10er - Zehner

Die Ausatmungsphase zu verlängern, geht auch ausgezeichnet mit einem "Strohhalm" durch den man ausatmet. Warum heißt das 10er? Wenn dieser "Strohhalm" oder "Metallhalm" oder "Glashalm" ca 10 cm lang ist, lässt sich dieser ausgezeichnet in einer Hand verstecken, und man kann so während eine Sitzung beispielsweise unbemerkt "in die Hand atmen" und sich beruhigen. Ein Coachee der dies während der Sitzung des Vorstands mit schwierigen Geschäftspartnern gemacht hatte, ist damit positiv aufgefallen sodass der gesamte Vorstand dies übernommen hatte. Im Bild zu eine Metallversion noch ungekürzt 21cm, mit Putzzeug. Jegliche andere Hilfsmittel die zu einer Verlängerung der Ausatemphase beitragen sind natürlich bestens geeignet.

Bsp: www.faceformer.de

B - Bauch

Hand aufs Herz geht auch, aber um die Ausatemphase zu verlängern, und den sogenannten Parasysmphatikus (für Ruhe und Enstpannung verantwortllicher Teil des vegetativen Nervensystems) zu aktivieren, Hand auf mit leichtem Druck an den Bauch halten und die Bewegungen der Hand spüren. Die Hand sozusagen von sich wegdrücken, das provoziert eine tiefere, und damit auch entspannendere Bauchatmung. Dies kann auch ein Crewmitglied machen. nWichtig nicht zu fest drücken, das würde das Gegenteil bewirken.

Parasympathikus

Der Parasympathikus (Parasympathicus) ist eine der drei Komponenten des vegetativen Nervensystems. Er ist an der unwillkürlichen Steuerung der meisten inneren Organe und des Blutkreislaufs beteiligt. Er wird auch als Ruhenerv oder Erholungsnerv bezeichnet, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient (trophotrope Wirkung).

Vom Sympathikus werden vorwiegend gegenteilige Funktionen gesteuert, die bei besonderer Belastung (Stress) eine Leistungssteigerung des Organismus bewirken (ergotrope Wirkung). Diese beiden Hauptkomponenten des vegetativen Nervensystems wirken als Gegenspieler einander ergänzend (synergistisch) und ermöglichen dadurch eine äußerst feine Steuerung der Organe. Das im Darmtrakt vorhandene enterische Nervensystem wird als dritte Komponente des vegetativen Nervensystems bezeichnet.


 


Atmen - Ein Schlüssel für Leistung und Ruhe

Studien belegen, dass Atemübungen einen positiven Effekt haben. Zweimal pro Tag für mehrere Minuten eingesetzt, kann langsames Atmen so gut wie manche Medikamente wirken. Ein ruhiger Atemrhythmus reguliert Herzschlag und Blutdruck. Das vegetative Nervensystem stellt eine Balance zwischen Spannung und Entspannung her.

Die Atmung ist also ein direkter Zugangsweg, um Herz-Kreislauf- und Nervensystem zu beeinflussen.

An einer Seite steht also die Kontrolle des Atmens und an der anderen die "Es" atmen zu lassen.Beides muss sein dürfen damit wir uns richtig gut im Fluss bewegen. Bei meiner Ausbildung im Pranayama Atmen bei einem italienischen Yogameister, lernte ich ganz bewusst damit umzugehen. Ganz eindeutig über die Atmung Energie und Wärme bereitzustellen, und wenn nötig die gewisse Ruhe zu erzeugen die man selbst und die Umgebung von uns brauchen. Gerade in der Funktion als SKiPA sind wir gefordert mit Ruhe und Übersicht zu agieren, und selbst wenn Anweisungen fast geschrien werden müssen, dennoch Ruhe auszustrahlen. Das kann außerordentlich gut funktionieren. Die Atmung ist ein Schlüssel dazu.





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